背部线条的塑造不仅关乎形体美观，更是力量与健康的象征。宽阔厚实的背阔肌所形成的倒三角背，不仅能显著提升穿衣效果，还能有效改善含胸驼背等不良体态，增强身体的稳定性与运动表现。
下面，小编给大家带来6个背部训练动作，练宽背阔肌，助你打造厚实倒三角背！
动作1
高位下拉
完成8-10次
动作2
坐姿划船
完成8-10次
动作3
直臂下压
完成10-12次
动作4
低位哑铃划船
完成10次
动作5
单臂划船
完成8-10次
动作6
哑铃锤式弯举
完成8-10次
⏰ 每完成一个动作休息30秒，以上动作全部完成为一轮；建议做3~4轮，每轮之间休60秒。
注意事项：在进行背部训练前，需要进行充分的热身运动，如动态拉伸、跳绳等，以提高肌肉温度，减少受伤风险。训练结束后，进行静态拉伸，重点拉伸背阔肌、斜方肌等部位，每个动作保持15 - 30秒，有助于缓解肌肉紧张，促进肌肉恢复。
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